Les effets du sport sur la santé et la perte de masse graisseuse

📆 La Semaine Européenne du Sport vise à promouvoir le sport et l’activité physique à travers l’Europe. 

L’engagement dans le sport et l’activité physique est en déclin : 59 % des Européens ne pratique que rarement voire jamais d’activité physique ou sportive. ⚽ 🏀 🏈

➡ Le constat de l’activité physique en France (Source INPES)

L’activité physique moyenne est estimée à 2h et 19 minutes par jour :

• 1 heure et 41 minutes pour l’activité physique sur le lieu de travail
• 20 minutes consacrées aux déplacements (type marche, vélo etc.)
• 18 minutes d’activité sportive (loisirs)

La plupart des français s’avère être de moins bons élèves que la moyenne Européenne. En effet, moins de la moitié des Français (42,5%) atteint un niveau d’activité physique favorable pour la santé.

➡ Comment définir l’inactivité physique 

Provoquant une baisse générale de la condition physique, l’inactivité physique contribue à l’augmentation de la survenue d’une grande partie des pathologies.

Elle se définie par un niveau d’activité insuffisant par rapport aux recommandations.

Les recommandations

Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS) depuis 2002, il faudrait pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour.

➡ Les bénéfices de la pratique sportive (IRSERM)

Les bienfaits engendrés par une pratique régulière d’activité sportive sont innombrables :

• Amélioration de l’endurance de l’organisme, augmentation de la résistance et de la souplesse.
• Prévention des maladies cardiovasculaires et métaboliques
• Favorisation et amélioration de la qualité du sommeil
• Amélioration de la santé mentale
• Ralentissement du processus de vieillissement
• Prévention de la perte d’autonomie
• Stabilisation du poids chez l’adulte
• Maintien ou développement de la masse maigre

➡ Du sport pour perdre de la masse grasse et prendre de la masse musculaire 

L’objectif le plus commun des personnes qui se mettent à une activité physique est de perdre de la masse grasse et/ou de prendre de la masse musculaire.

Les plus impatients souhaitent obtenir tous ces résultats le plus rapidement possible.

Mais finalement, est-il possible d’atteindre ces deux objectifs simultanément ?

La balance énergétique est la première problématique qui se pose : pour perdre de la masse grasse, il est recommandé de diminuer ses apports énergétiques.

Cependant, il est recommandé de les augmenter pour prendre de la masse musculaire.

A premier abord, ces deux objectifs semblent donc tout à fait contradictoires, mais finalement il est indispensable de faire le point sur sa situation de départ.

C’est-à-dire que pour savoir si vous pouvez atteindre ces deux objectifs en même temps, vous devez connaître :

• Votre composition corporelle
• Vos apports énergétiques quotidiens
• Les excès ou insuffisances nutritionnelles
• Le nombre d’activités physiques et sportives pratiquées par semaine

➡ La reverse diet 

Si vous faites partie de ceux qui ont subi de trop nombreux régimes restrictifs, alors vous avez ralentit votre métabolisme.

Le sport étant un reprogrammateur métabolique, il est indispensable de l’associer à une alimentation désormais plus saine et plus équilibrée.

Dans votre cas, il faudra donc augmenter vos apports quotidiens de façon stratégique.

➡ Améliorer la qualité de son alimentation, sans modifier les calories 

Si vous avez toujours eu une alimentation variée mais que vous avez du mal à perdre du poids, alors faites-le point sur votre équilibre alimentaire.

Il y a de fortes chances que :

• Votre consommation excessive en acides gras saturés (le mauvais gras) soit insuffisante en acides gras insaturés (le bon gras).
• Votre consommation en glucides de façon générale (simples et complexes)est excessive.
• Votre consommation est trop faible en protéine.

Les calories ne font pas tout. Dans votre cas, vous devez maintenir votre apport énergétique mais complètement modifier votre alimentation en :

1. Diminuant les plats en sauce, la charcuterie, la friture sous toutes ses formes, les excès de fromage, les apéritifs.
2. Consommant au moins une source de protéine 3 à 4 fois par jour : produits laitiers pauvres en matières grasses, viandes et poissons maigres, œufs.
3. Diminuant les produits sucrés : confiseries, pâtisseries…
4. Augmentant l’apport en légumes.
5. Consommant 2 fruits par jour.

➡ Choisir ses étapes en fonction de sa composition corporelle 

Si vous n’avez jamais spécialement suivi de régimes drastiques, et que l’étape précédente n’a pas fonctionné, alors vous devrez prioriser un objectif avant l’autre, et ce en fonction de votre composition corporelle.

Pour un taux de masse grasse supérieur à 30% chez les femmes et supérieur à 25% pour les hommes, et que votre IMC est supérieur à 25 kg/m2, alors dans ce cas vous devrez :

1. D’abord perdre de la masse grasse en réduisant votre apport équilibré.
2. Puis, prendre de la masse musculaire.

Si toutefois vous présenter un taux de masse grasse proche de votre référence santé, alors dans un premier temps vous pouvez :

1. Prendre de la masse musculaire en augmentant vos apports énergétiques.
2. Perdre de la masse grasse en maintenant un rythme sportif élevé, avec une alimentation toujours importante mais très équilibrée en protéines, lipides et glucides.

Pour une meilleure santé, il est important d’avoir une activité physique régulière et de diminuer sa sédentarité.