L’alimentation joue un rôle central dans notre bien-être en influençant notre santé mentale. Mais dans quelle mesure ? Et quel est le lien entre notre assiette et notre cerveau ?
L’influence des aliments riches en sucres sur l’anxiété et la dépression
Une étude menée par des chercheurs en psychologie clinique de l’Université du Kansas, publiée dans la revue Medical Hypotheses, a conclu qu’une consommation excessive de sucres simples (produits sucrés, pâtisseries, sucre ajouté) pouvait déclencher des processus métaboliques, inflammatoires et neurobiologiques.
Les chercheurs ont évoqué plusieurs mécanismes possible, capables d’expliquer le lien entre la consommation d’aliments riches en sucres et la santé mentale :
- Le rôle des hormones responsables de la régulation de la glycémie
- L’induction d’une réponse inflammatoire associée à une altération du système immunitaire
- L’axe cerveau – intestin
Des études montrent en effet qu’une sursollicitation des hormones responsables de la régulation de la glycémie pouvait induire des changements d’humeur, favoriser de l’anxiété et provoquer de l’irritabilité. On constate par ailleurs que la plupart des patients atteints de troubles mentaux présentent une résistance à l’insuline.
Quelle relation entre notre santé mentale et notre microbiote intestinal ?
Des découvertes encore relativement récentes ont permis de révéler que l’intestin n’était pas uniquement responsable de la digestion, mais qu’il présentait de multiples autres fonctions essentielles au fonctionnement de l’organisme.
L’une de cette fonction est d’abriter notre flore intestinale. Aussi appelé microbiote intestinal, il remplit 3 fonctions majeures pour la santé :
- La digestion des aliments : les aliments non digérés dans l’intestin grêle sont fermentés par le microbiote dans le colon.
- Un effet barrière : l’organisme est protégé des bactéries indésirables grâce à l’effet barrière du microbiote.
- Le développement du système immunitaire
Nous savons qu’un système immunitaire affaibli provoque de lourdes conséquences sur notre santé.
Notre intestin contient un nombre très élevé de globules blancs dont le rôle est de protéger le corps humain des bactéries infectieuses et qui pourrait provenir de l’alimentation.
Lorsque notre alimentation est équilibrée, celle-ci va maintenir en vie uniquement les probiotiques, des bactéries inoffensives pour l’organisme, qui vont limiter la survie des bactéries infectieuses. Les probiotiques sont maintenus en vie par les prébiotiques que l’on retrouve dans la consommation de fibres alimentaires.
Lorsque notre alimentation est déséquilibrée, les probiotiques vont mourir ce qui augmentent la perméabilité de la paroi intestinale et laisser la place aux bactéries infectieuses, ce phénomène est appelé dysbiose. Les bactéries infectieuses ne sont pas capables de traverser la paroi mais vont sécréter des molécules activant le système immunitaire et entraîner une inflammation locale et contribuer à l’inflammation du corps entier.
Il a été montré que la dysbiose contribuait fortement au développement des maladies intestinales comme la maladie de Crohn mais également aux maladies métaboliques (obésité, athérosclérose) et cardiovasculaires.
Depuis la révélation des recherches sur les multifonctions de l’intestin, le système digestif est souvent reconnu comme étant notre deuxième cerveau. Ce qui n’est pas faux. En effet, le système nerveux entérique, qui est en lien direct avec notre système nerveux central (SNC), entoure notre intestin.
Il existerait donc un lien fort entre l’alimentation, le microbiote et l’activation de certaines parties du cerveau impliquées dans les émotions.
C’est ce que semblent indiquer certains travaux qui ont montré l’existence de corrélations entre les troubles du microbiote, les troubles gastro-intestinaux et la présence de troubles psychiatriques.
Les Conseils de la diététicienne
Renforcer son microbiote intestinal
Pour améliorer son microbiote intestinal, certains aliments sont très recommandés :
- Consommer au moins un produit laitier fermenté par jour (yaourt, fromage, kéfir de lait…)
- Privilégier le pain au levain ou le pain au sarrasin fermenté
- Apprécier des légumes lactofermentés (choucroute, cornichons…)
- Essayer le kéfir de fruit pour le goûter
- Succomber à la soupe miso en entrée
- Favoriser les légumes tels que les artichauts, la chicorée, les oignons, les poireaux et les asperges.
L’alimentation intuitive, pour réduire l’anxiété et les sauts d’humeur
L’alimentation intuitive présente de nombreux bienfaits sur la santé mentale. Redonnant un rapport plus sain et modéré envers l’alimentation, elle est notamment une porte d’entrée vers l’alimentation de pleine conscience. Ce mode de pensée qu’est l’alimentation intuitive, n’est pas un régime. Bien qu’il soit aussi très mis en avant par des influenceurs connus, il ne s’agit pas non plus d’une trend. L’alimentation intuitive, est en réalité un retour à soi et à ses sensations. Pour pouvoir la pratiquer, la base est de se reconnecter avec son corps et d’écouter ses sensations telles que la faim, la satiété, les envies particulières et bien plus encore.
Quelques astuces pour favoriser l’alimentation intuitive
- Opter pour des aliments colorés
Un repas coloré stimule nos yeux et donc notre appétit. En plus de cela, toutes les couleurs vives données par les végétaux sont des pigments qui nous confèrent de véritables bienfaits.
- Ne pas se remplir son assiette, quitte à se resservir
Nombre d’entre nous ont entendu cette phrase lors de leur enfance “Finis ton assiette ! Sinon… ”, suivie un chantage. Cette éducation pourtant bienveillante, a ancré dans nos habitudes qu’il était nécessaire de finir notre plat, sans tenir compte de nos sensations réelles. Si vous avez toujours de la peine à ne pas finir vos assiettes, puisque l’on vous a éduqué de cette manière, alors commencez par vous servir des portions plus petites, voire de vous servir dans des assiettes à dessert. Après avoir terminé, attendez quelques minutes avant de vous autorisez une portion supplémentaire si vous ressentez encore de la faim.
- Poser ses couverts lors de la mastication
Pour une alimentation plus consciente, il est indispensable de prendre le temps nécessaire d’observer son assiette et de mastiquer chaque bouchée. Le fait de se nourrir en pleine conscience passe inévitablement par le fait de se concentrer sur une chose à la fois. Pour plus de sérénité pendant le repas, faites l’expérience de déposer vos couverts pendant la mastication. Vous remarquerez que la satiété se fera ressentir plus tôt.
Pourquoi essayer l’alimentation intuitive ?
Que vous vous en rendiez compte ou pas, on dit que l’alimentation occupe 80% de notre mental. Une alimentation intuitive en plus d’être équilibrée, favorise le plaisir qui est indispensable pour la santé mentale.
Quel indicateur analyser ?
- L’angle de phase
L’angle de phase est un indicateur pertinent à utiliser dans le suivi de l’état de santé général des individus. Il a été prouvé que la dépression diminuait la résistance des membranes cellulaires au passage du courant. Ainsi, en cas de diminution progressive de l’angle de phase, il peut être légitime de se questionner non seulement sur l’état de santé général de l’individu, mais également sur son moral général. Bien souvent, les deux sont liés. En effet, une baisse de moral peut favoriser une baisse de la forme, tout comme une baisse de forme peut favoriser une baisse de moral.
- La masse cellulaire active
Cet indicateur permet d’évaluer l’état de santé des cellules actives du corps. Une baisse progressive peut avoir diverses causes telles qu’une alimentation hypoprotéiques ou des troubles de la fonction digestive. Comme nous l’avons vu précédemment, le système digestif est étroitement lié à notre santé mentale. En cas de baisse de la masse cellulaire active, il est nécessaire de questionner son patient au sujet de son microbiote intestinal (digestion, consommation d’aliments pré- et probiotiques…), son moral et de lui proposer un accompagnement personnalisé.
- La masse protéique métabolique
Étant du même niveau que la masse cellulaire active, cet indicateur permet d’évaluer l’apport qualitatif des protéines. Une baisse révèle soit des apports en protéines incomplets (manque de certains acides aminés), soit un dysfonctionnement intestinal.